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『EAA』HMB、BCAA

こんにちは。ゴーフィールドフィットネスのパーソナルトレーナー水上です。


今回は数年前から注目を集めてきた人気のサプリメントをご紹介します^ ^

アメリカなどではもう定番的サプリメントの『EAA


EAAとは

必須アミノ酸のEssential Amino Acidの頭文字を取ったサプリメント。人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されています


EAAは、筋トレや有酸素運動の際に摂取することで、身体づくりをサポートしたり、筋肉の分解を抑えたりする効果が期待できます。


最終的にアミノ酸を得られるという意味で、プロテイン・BCAA・EAAは共通しています。しかし、アミノ酸の種類や吸収するプロセスが異なります。混同しやすい3種類のサプリについて、その違いとそれぞれの特徴を知っていきましょう〜


1、プロテイン

 体内で吸収分解されると、必須アミノ酸9種類を含む20種類のアミノ酸になります。吸収・分解に時間がかかるとされています。

2.BCAA

 BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは、Branch-Chain-Amino-Acidの略。必須アミノ酸全9種類の中で、身体づくりに重要な「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のみを含んだサプリメントになります。体内への吸収が早いという研究結果が報告されています。


3.EAA

 必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントです。BCAAと同じく吸収スピードの早さに関する研究結果も報告されています。


EAAとBCAAの違いは、含まれるアミノ酸の種類とコスト


 BCAAは身体づくりのために重要なアミノ酸を厳選して配合したサプリメント。トレーニングに特化したタイプ!

 EAAにはBCAAの成分が全て含まれていますが、その分、価格が高くなりがちです。コストと効果のバランスから、BCAAを選ぶトレーニング愛好家も多いです!


EAAを飲むタイミング・飲み方・摂取量は?


摂取量は10~15g。筋トレ中に少しずつ飲む


EAAは少しずつ摂取することが大切となります。10分ごとに2gを目安に、7回程度の摂取に留めることをおすすめします。


飲みすぎても体の中での水分調節が乱れ、お腹が緩くなることもあります。


こまめにゆっくりトレーニング中に摂取していきましょう!


近年の筋トレブームで、身体づくりのサポートするサプリメントとしてプロテインやBCAAはすっかりメジャーな存在になった感があります。ですが、EAAやクレアチン、そして今回ご紹介するHMBを知らない方は、まだまだ多いのではないでしょうか。

 HMBも、筋肉の合成を助けるサプリの一つ。理想の身体づくりをサポートしてくれる存在です。


またおまけに、、


HMBとは、、

必須アミノ酸である「ロイシン」が体内で合成する物質のこと


HMBの効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」です


1日当たりに体内で生成されるHMBは0.2~0.4gほど。ところが、筋肉の合成促進・分解抑制効果には、1日に3gのHMBが必要であることが報告されています。ロイシンの約5%がHMBに返還されるようで、HMBを3g摂取するためには、60gものロイシンが必要となるわけです。

 ロイシンは肉や魚、チーズ、ヨーグルトに多く含まれていますが、食物から60g摂取しようとするとカロリーオーバーになりかねません


HMBには2種類あります!


1.HMBカルシウム

 ほとんどのHMBサプリが、カルシウムと結合した「HMBカルシウム(HMB-Ca)」を使用しています。そしてHMBに関する研究のほとんどが、「HMBカルシウム」で行われており、現在の主流となっています。摂取後1~2時間かけて、血中濃度がピークに達します


2.HMB遊離酸

 もう一つは、吸収の早い「HMB遊離酸(HMB-FA)」です。HMB-FAは摂取後わずか30分ほどでピークに達します。ただし製品数が少なく、高価です。


飲み方のコツは、1日数回に分けて飲むこと

 HMBは一般的に、1日当たり3gの摂取が適量とされています。ただし、一度にたくさん飲むと体内で吸収しきれずに、尿から排出される傾向にあります。ゆえにHMBの飲み方を工夫して、数回に分けて飲むと良い


飲むタイミング1:トレーニングの1~2時間前


飲むタイミング2:就寝前


トレーニング前、就寝前に、それぞれ1.5gずつ摂取するとバランスがいい摂取方法だと思います。


プロテインなどもそうですが、一気に摂取したところで体で吸収できなかったり、支えきれなかったものは体から排除され出ていきます。

少しでも多くの成分が体に取り込まれるように、タイミングを覚えて摂取していきましょう!



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