こんにちは。パーソナルトレーニングジムGo.FieldFitness碑文谷店の水上です。
今回は『健康』にもっとなっていくための《良い習慣方法》をご紹介していきます！
皆さんはすでに健康に近づくための「良い習慣」を身に付けていますか？
身に付けている方は、いくつの「良い習慣」を身に付けているでしょうか？！
健康になっていくためには、日頃の健康に良い【行動、習慣】が必要になってきます。
しかし良い習慣を取り入れようと思ってもつい三日坊主で終わってしまい継続できない
という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。。
そこで今回は健康に近づくための簡単に実践できる良い習慣を中心にご紹介していきます。
「習慣は人生を作る」と言われています。健康もその一つです！
１日10分でも何か自分のためになることをしましょう。そうすると、１年で約60時間、
５年で約300時間10年で約600時間になります。
習慣というのは１週間や10日では変化は感じられませんが、５年・10年と続けていくと、これだけの時間が自分のプラスになることに繋がるので、健康(人生)を変える大きな力になります。
簡単にできる良い習慣
①瞑想をする
スマートフォンやインターネットの普及により、情報社会となった現在、私たちの脳は様々な情報を処理し続けています。
時には脳を休めなければ発揮できるパフォーマンスは下がってしまいます。
そこでおすすめなものが瞑想です。
瞑想をすることで得られるメリットは以下のものがあります。
ストレスの軽減、脳の疲れ改善
集中力、生産性の向上
不眠の解消、睡眠の質の向上
うつ病や不安の緩和
リラックス効果
今回は頭を空っぽにする「止想」のやり方をご紹介します。
〈瞑想の方法〉
１）姿勢を整える
椅子に浅く座って両足を少し開く
頭の上から一本の糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばす
両手は膝の上に置き、手のひらを上に向ける
目を閉じ、体の力を抜いてリラックス
２）ありのままの呼吸を意識
基本は鼻から吸って鼻から出す「鼻呼吸」で。（難しければ口からでもOK）
いつもの自然な呼吸に意識を傾ける。鼻から流れる空気かお腹の膨らみに意識を集中する
【時間の目安】
最初は２～３分。慣れてきたら10～30分
②自然と触れ合う
自然と触れ合うことで、ストレスが軽減できることが明らかになっています。
ストレスホルモンの「コルチゾール」を減少させるのに最も効果的なのは、
自然の中で20~30分間過ごすこと
その他にも、下記のように身体的にも精神的にも健康によいと言われています。
免疫システムの向上
血圧の低下
ストレスの軽減
気分を上げる
集中力の上昇(ADHDの子どもにも効果あり)
外傷や疾患からの回復速度が上昇
活力の増加
睡眠の質が向上
自然と触れ合うのは大森林に行かなければならないわけではありません。
近所の公園や庭で過ごすだけでも効果があります。ぜひ身近な自然に目を向けてみてください。
③涙を流す習慣
いわゆる涙活（るいかつ）と呼ばれるものです。
人間は、我慢をして感情を溜め込むと、ストレスを感じるようになります。
「我慢は心にも身体にも良くない」と頭ではわかってはいても、実際の社会生活においては、感情を抑えないといけなかったり、
自分の気持ちを素直に表現できる状況ではなかったりすることが多く、どうしてもストレスを抱え込んでしまいます。
そのため意識的に涙を流してもいい状況を作り出すと、感情を開放することができ、ストレスの解消が見込めます。
泣くことで得られる心身のメリットは以下のようなものがあります。
心のデトックス効果
リラックスした状態になる
安眠効果
痛みの緩和
自己の開放
時には泣いて自分の気持ちに素直に向き合ってみることも大切です。感動する映画やドラマを見て涙を流し、リフレッシュしましょう。
④朝日を浴びる
みなさんは１日のスタートに何をしていますか？
おすすめは「カーテンを開け、朝日を浴びること」です。朝日を浴びることで得られる効能は様々あります。
体内時計をリセットして、体の調子を整えることができる
幸せホルモンのセロトニンが大量に分泌され、やる気スイッチを入れることができる
朝の光を目に入れてから約14～16時間後に、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がスタートするため、夜ぐっすり眠れるようになる
朝日を浴びてる間にウォーキングやランニングなどを行うと、より健康的な朝を迎えることができますね!(^^)!
⑤湯船に浸かる
１日の疲れを取るためにしっかりと湯船に浸かっていますか。
入浴が心身に与える影響として以下のことが明らかになっています。
浮力により、体重を支えている筋肉や関節を休ませることができ、体全体の緊張をほぐせる
お湯の中で体に水圧がかかると、血行が促進され、むくみを解消させる
体が温まると血の巡りがよくなり、体に溜まっていた疲労物質や老廃物の回収が
促進される
〈入浴方法〉
お湯の温度は40℃くらいがよいでしょう。深部体温と同じくらいの温度(37℃)のぬるま湯だと体温をあげることができません。
一方で、お湯が熱すぎると心身を緊張させる交感神経が活性化してしまい、リラックスできません。
心身のリラックスには副交感神経を活性化させることが重要で、それには熱すぎずぬるすぎない40℃がよいと考えられています。
お湯に浸かる時間の目安は10分で、肩まで浸かることが大切です。もっと長めに入ったほうがリラックスできると思う方もいるかもしれません。
たしかに長めの入浴でリラックス効果は増しますが、肌のうるおいが必要以上に奪われ、乾燥してしまいます。
入浴後は肌の乾燥を防ぐため、なるべく早く保湿しましょう。
⑥日記をつける
良い習慣としてはベタですが、日記をつけることもオススメです。
日記をつけることのメリットはたくさんあります。
文章力や語彙力の向上
記憶力の向上
「伝える力」が鍛えられる
過去を「記録」として残せる
自分の行動や思考のパターンが客観視できる
ストレス解消になる
〈効果的な日記を付けるポイント〉
「あとで読み返すことを前提に書く」ということを意識する
出来事・感情・思考をセットで書く
仕事の気付きやアイデアをまとめておく
叶えたい目標について書く
短くても、文章がうまくまとまらなくても、一日を振り返って素直に感じたことや出来事について書く
脳の活性化にも日記は最適な行動です！是非実践してみてください
⑦身体を鍛える
身体を鍛えることで運動不足を解消することが可能です。また、スタイルのいい女性や、筋肉質な男性は自分に自信を持ちやすいことが心理学的にも証明されています。
その他にも得られるメリットはたくさんあります。
ストレス耐性がつく
体力が向上する
健康的になる
身体を鍛えることで自分への信頼を積み重ねていくことができます。
自信の有無などは仕事にも大きく影響を与えるので、身体を鍛えることで精神的に余裕を持てるようになるでしょう。
⑧笑う
あまり知られていませんが、若くて健康な人の体にも1日3000～5000個ものがん細胞が発生しています。これらのがん細胞や体内に侵入するウイルスなど、体に悪影響を及ぼす物質を退治しているのが、リンパ球の一種であるナチュラルキラー（NK）細胞です。諸説ありますが、人間の体内にはNK細胞が50億個もあり、その働きが活発だとがんや感染症にかかりにくくなると言われています。
私たちが笑うと、免疫のコントロール機能をつかさどっている間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産されます。“笑い”が発端となって作られた”善玉”の神経ペプチドは、血液やリンパ液を通じて体中に流れ出し、NK細胞の表面に付着し、NK細胞を活性化します。その結果、がん細胞やウイルスなどの病気のもとを次々と攻撃するので、免疫力が高まるというわけです。逆に、悲しみやストレスなどマイナスの情報を受け取ると、ＮＫ細胞の働きは鈍くなり免疫力もパワーダウンしてしまいます。
ただ、免疫力は強ければよいものではありません。リウマチや膠原病など自己免疫疾患と呼ばれる病気は、免疫システムが体に悪い影響のある物質だけでなく自分自身の体まで攻撃することで引き起こされます。しかし”笑い”にはこうした免疫システム全体のバランスを整える効果があることも明らかとなっているようです。つまり大いに笑えば、がんやウイルスに対する抵抗力が高まり、同時に免疫異常の改善にも繋がるのです。
“笑い”のプラス効果はいろいろ
笑うと免疫力が高まるだけでなく、ほかにも体にさまざまな良い効果をもたらすことがわかっています。
（１）脳の働きが活性化
脳の海馬は、新しいことを学習するときに働く器官。笑うと活性化されて、記憶力がアップします。また、”笑い”によって脳波のなかでもアルファ波が増えて脳がリラックスするほか、意志や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増加するため、脳の働きが活発になります。
（２）血行促進
思いきり笑ったときの呼吸は、深呼吸や腹式呼吸と同じような状態。体内に酸素がたくさん取り込まれるため、血のめぐりがよくなって新陳代謝も活発になります。
（３）自律神経のバランスが整う
自律神経には、体を緊張モードにする交感神経とリラックスモードにする副交感神経があり、両者のバランスが崩れると体調不良の原因となります。通常起きている間は交感神経が優位になっていますが、笑うと交感神経が促進し、その後急激に低下することにより、リラックス効果をもたらすので、交感神経とのスイッチが頻繁に切り替わることになり、自律神経のバランスが整います。
（４）筋力アップ
笑っているときは心拍数や血圧が上がり、呼吸が活発となって酸素の消費量も増え、いわば”内臓の体操”の状態。静かに過ごすより笑っているほうが、カロリーの消費量が多くなります。さらに、大笑いするとお腹や頬が痛くなるように、腹筋、横隔膜、肋間筋、顔の表情筋などをよく動かすので、多少ながら筋力を鍛えることにもなります。
（５）幸福感と鎮痛作用
笑うと脳内ホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。この物質は幸福感をもたらすほか、”ランナーズハイ”の要因ともいわれ、モルヒネの数倍の鎮静作用で痛みを軽減します。
⑨読書をする
読書をすることで知識が増えることは言うまでもありません。
実は知識が増えるだけではなく、最近の研究で新たに読書の与える影響について、以下のことも明らかになっているようです。
脳のつながりを強化する
加齢による認知力の低下を防ぐ
ストレスレベルを低下させる
長生きにつながることも
記憶力と集中力を向上させる
語彙力、文章力が養われる
仕事に役立つ知恵を得られる
想像力が豊かになる
〈読書を行うポイント〉
無理せず読みやすい本を選ぶ
読む時間を決める（１日のスケジュールに組み込む）
図書館を利用する
習慣化するために
習慣化したいけどなかなか続かないと感じている方は少なくないのではないでしょうか。
そんなときに目先の結果にばかりフォーカスを当てていませんか。結果を得ることに急ぎすぎていませんか。
習慣化がうまくいかないことの解決策として、まずは実践ベースで簡単にできる方法をご紹介していきます。
〈習慣化するコツ～実践編～〉
行動すること自体を目標にする
結果や成果が出るまでに時間は少なからず必要となっていきます。
結果を目標に設定してしまうと、結果が出始める前にモチベーションが下がり、習慣化することが出来なく なってしまうことが多いです。
行動すること自体を目標にしておくと毎日小さな成功体験を得られ、
モチベーションが下がりにくく、結果が現れ始めると続けることが楽しく感じてくるようになります。
客観的に分かる目標にする
習慣化するに当たり、「出来た」「出来なかった」が明確に分かるように、目標を設定するようにしましょう。
具体的な目標でない場合は、何をどこまですることが基準になるのかわからなくなり、続けることが困難になることがあります。
１日のスケジュールに組み込む
日のうちのどこかでやろうと考えていると、ダラダラと先延ばしになってしまいます。
出かける前には歯磨きをし、顔を洗うように１日のスケジュールの中に組み込むことで、当然のように出来るようになります。
出来ないを理由にしない
「今日はできないから仕方がない。」
このように考えてしまうと、理由をつけてはサボろうとしてしまいます。
しかし、どうしても達成できない日もあるかと思います。
そんなときには「イレギュラーなルール」を事前に作っておくのがオススメです。
ルールの内容はある条件のときには時間を短くするなど、出来ないことがあるなら代わりにできることを決めておくと良いです。
まとめ
まずは実践していくことがなにより大切になります。9つもあると難しく考えてしまうと思いますが、できるところからやってみて習慣化！自分の日常のリズムに組み込んでやり続けられることを一つ一つ作っていきましょう！私も最初は公園で散歩をしたり、夜は瞑想をたまーに入れてみたりと意識してできる所からやってみました！時間をかけて何度も何度も繰り返しているといつの間にか習慣的にやっている自分に出会えます（（笑
なので自分の出来そうと思ったことを1つから行ってみましょう！
その１が未来の健康を作っていくことになります(^^♪
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