ダイエット中の『食事の摂取量』の目安はどのくらい!?

更新日:6月24日

皆さん、こんにちは♪

目黒区・ 学芸大学のパーソナルトレーニングジム 【Go.Field Fitness Himonya】の水上です。


さあ、ダイエットをやり始めるには絶好の季節ですね(^^

皆さんはまずダイエットを行うときに何を気にして取り組んでいますか?


大抵は運動を取り入れるか、食事の管理をするか!ですよね。


特に食事の管理がダイエットではカギを握ります。

そこで今回は、ダイエット時の摂取量の目安!についてお伝えできたらと思います。




現状の摂取量・摂取カロリー量/日は?!


まずはじめに、皆さんは1日にどのくらいの摂取量、摂取カロリーを摂っているか自分で把握していますか?!


ここが特に大事です!


まずは自分の現在地点を知ることによって、体がどういう方向に向かっているのかを確認することが重要です。


このままでいけば体重は増えていくのか?キープなのか!? 減っていくのか…!?


体重が減っていけば基本問題はないと思いますが、キープ、もしくは増加傾向であれば

これはいつまで経っても体重が減るはずがありません。


例えば、1日3食外食だったり、宅配などのサービスで食事をすべて摂った場合、食べるもののジャンルにもよりますがおよそ1食700kcal~800kcalは平均していきます。

3食だと2100kcal~2400kcal程度は摂取する形になります。


ヘルシーなお弁当でも1食400kcal~500kcalはあります。3食で1200kcal~1500kcal。


お弁当や飲み物に中身の内容やカロリー量が載ってますし、食材でカロリー量が分からない場合は『食材名のカロリー』と携帯で検索すると大抵でてきますので、そちらを参考にして今のご自身の1日分、もっとできる方は1週間分の総カロリー量/日を出してみましょう!


因みに私の場合は、基礎代謝量が約1650kcal程度で何も気にせず3食食べていると1700kcal~1800kalでした。そこにお酒が入ったりして暴飲暴食のときは2500kcal程度摂取している感じでした(汗

通常の食事なら大体、基礎代謝量や日常代謝量で相殺されて、キープ傾向だと思いますが

暴飲暴食みたいな日は、およそ700kcal程度プラスになっているので、これが続くと確実に太っていくんだなって、、、確認が出来ました(笑


皆さんもまずは、自分がどのくらい、どういったものを摂取しているのか?!早速確認してみましょう!



体重を減少させるための摂取量/日


今度は体重を減らすための1日の摂取量を定める必要があります。どのくらいで設定したら健康的で減り傾向に持っていけるのか?!


一つのポイントは『基礎代謝量』


自分が何もやらなくても消費していくカロリー量です。(心臓や内臓系など必要最低限からだが使うエネルギー量)


基礎代謝量分は最低限摂取することをオススメします!家庭用の体組成計などで基礎代謝量の目安がでますので、そのあたりを基準にしていきましょう!


もう一つのポイントは『日常代謝量』


個々の1日の動き方にばらつきがあるので、一概にもこの数字とは言えないのですが、『1.1~1.2』 この数字を自分の基礎代謝量に×(かける)


出た数字が自身が摂取できるカロリー量です。※ダイエット減量時のあくまで目安です。

人によって微調整は必要です。



例)女性Aさん 基礎代謝量 1000kcalの場合


1000kcal × 1.2 = 1200kcal  Aさんが1日に摂取できる目安量です。


これを自分自身でも当てはめて数字を出してみてください!


多分、こんなにすくないのー、、(汗  と思われる方は多いのではないでしょうか?!


逆に言えば、それだけ今まで過剰な摂取量を多く摂っていたんだ、、とも思っていただければと思います。まずは確認できればOKです!


これも一つの目安ですが、日本の今の現状多くの方が、1日の自分の消費量に対して摂取量の方が『300kcal』以上多く摂取しているようです(汗


私もこの型にはめてみると、1815kcal~1980kcal/日摂取できるカロリー量になります。


先ほどの例の女性と比べると、600kcal~800kcal/日程度多く摂れるのでずる~い!と思われるかもしれませんが(汗

これは、もともとの体格。それから筋肉量の差が大きく基礎代謝量の数値を変えます!


体格は生まれ持ったものなので、骨格を変える、身長を伸ばすなどは難しいですが筋肉量は誰でも頑張れば増やすことができるので基礎代謝量を上げたい方は、是非筋トレを取り入れて代謝をあげていきましょう!



短期集中ダイエットにおすすめ!『摂取量』


1か月、2か月程度でしっかりと結果を出していきたい方におすすめな短期集中ダイエット向けの摂取量をお伝えします!


基礎代謝量 × 0.8~0.9 = 短期集中ダイエット向け摂取量


通常は基礎代謝量分は最低限摂取できると良いのですが、短期集中の減量という形なら

こちらの方法もおすすめします!

私自身の減量だったり、ボディメイクの選手の方たちにも実際行っているやり方です!


あとは、これは摂取できるカロリー量だけの目安なので、摂取する中身は個々、目的や期間などの状況によって摂るバランスを調整していきます!


先ほどの例の女性だと、1000kcal ×0.8~0.9 = 800kcal~900kcal/日です。


私もおよそ、1320kcal~1485kcal/日の摂取量になります!


このあたりで調整していくと劇的に変化していくスピードはもちろんはやいです!

そして、しっかりとタンパク質など摂るものはその範囲内でとっていけば、筋肉量も減らさずキープした状態で脂肪をそぎ落とし体重を減らすことが可能です!


これから夏に向けてのダイエット、今年こそはしっかり痩せたい方は是非やってみてください!おすすめです(^^)/



まとめ


便利になって手軽に食事が摂れる世の中で有難い分、管理ができないと脂肪も過多に増えますし、それを超えると糖尿病や高血圧、脂質異常症などの病気の引き金になってきます。


ダイエット、ボディメイクもドンドンやって欲しいですが、根底にある健康面を害さないことも頭の隅っこにおきながらダイエットも健康もいい方向にもっていってもらえたらと思います。


それではまず、ダイエットスタート前の摂取量と消費量を把握して、早速ダイエットに取り組んでいきましょう!



 

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