皆さん、こんにちは♪
目黒区・ 学芸大学のパーソナルトレーニングジム 【Go.Field Fitness Himonya】の水上です。
今回は、現在でも人気の高いダイエット法、『糖質制限ダイエット』についてお話していきます！
今までにどんなダイエットをしたことがありますか？という問いに対して7ー８割型の方が、糖質制限ダイエットを行った！と回答する人がたくさんいらっしゃいます。
何故こんなにも糖質制限ダイエットが流行ってしまったのでしょうか？！
1. 糖質制限とは？
糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。 現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられています。 糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている成分です。糖質制限では、糖質をできるだけ食べないようにする代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、バターやラードなどに多く含まれる脂質摂取をしていきます。 そのため、たんぱく質や脂質を含む食材を満腹になるまで食べることに問題はありません。 ダイエットは空腹との闘いであると一般的に認識されているため、ダイエット中にもかかわらず満腹になるまで食べることは一見矛盾しているように感じられるでしょう。 しかし、人の身体の中にはエネルギーを蓄えたり食事で摂取した栄養素をエネルギーに変えたりするシステムがあります。その中で、糖質はどのような役割を果たしているのかを正しく理解し調整することによって、満腹になるまで食べてもダイエットに成功することが可能です。
糖質制限ダイエットが流行った大きな要因2つ！
1、某大手のラ◯ザ◯プが、世に広めた短期集中型の糖質制限ダイエット！芸能人の方からお医者さんなど、有名人、著名人もこぞって行ったというのが広げられ、みんなラ◯ザ◯プ祭り状態が数年続きました！
その流れで、他社のパーソナルトレーニングジムでも短期集中型、糖質制限ダイエットというのが真似られて更に拍車がかかった状態になりました。
なので今でもこんなに多くの方が糖質制限ダイエットを行う、行っていたというのが残っているのです。
2、もともとダイエットブームになる前から、『食べないダイエット』というのが一般的に行われてきました。そこに糖質制限ダイエットと食べないダイエットも入り混ざって糖質制限ダイエットが浸透していったと思います。
では、この糖質制限ダイエットを行う事で得られるメリットとデメリットをご紹介していきます！
2. 糖質制限のメリット
結果も出やすく誰でも挑戦しやすい
糖質制限ダイエット（糖質オフダイエット）は、摂取する糖質量を減らす代わりにたんぱく質や脂質をしっかり取るというシンプルな方法なので、誰でも挑戦しやすいでしょう。 結果も表れやすいためモチベーションを保ちやすく、一度は挫折してもまた簡単に始められます。
筋肉量を減らすことがない
摂取カロリーを減らすダイエット法では、食べる量を減らすことによって体重が減るだけでなく筋肉量も減ってしまいます。 筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちて消費エネルギーが減少してしまい、かえって痩せにくくなったりリバウンドしてしまったりする可能性が高まります。 しかし、糖質制限の場合は、糖質の代わりにたんぱく質をたくさん摂取するため、筋肉量が減ることはありません。
食事の量を減らさなくてよい
糖質制限では、摂取カロリーに制限を設けないため、食事の量を減らさなくても問題ありません。つまり、ダイエットでありがちな空腹を我慢しなくてもよいのです。 肉などはたんぱく質だけでなく脂質も多く含んでいるため、消化にも時間がかかり、満腹感が長く続きます。次の食事まで空腹感をあまり感じなければ、間食も自然と減るでしょう。
ストレスが少ない
一般的なダイエットでは、一つの食材・食事しか口にしない・一日1回しか食事をしないなど、食事に制限を設けることが多くあります。 ところが、糖質制限ダイエットでは、ダイエットをするときにつらいと感じがちな食事制限がないため、空腹感をほとんど味わうこともなく、ストレスも大きくありません。
糖質制限では、良質のたんぱく質や油を多く摂取することによって、むくみの解消や美肌効果なども期待できます。
3. 糖質制限のデメリット
体調不良になることがある
糖質制限ダイエットの方法を間違えてしまうと、身体に不調が出ることがあります。 たとえば、肉類なら何でも食べてよいと勘違いして、とんかつや唐揚げなど脂っこい料理ばかりを食べたり、野菜をほとんど食べなかったりなどです。 揚げ物を多く食べると脂肪も必要以上に摂取してしまうため、逆に太ってしまいます。 また、野菜をあまり食べないと食物繊維が不足し、冷え性、めまい、便秘などになることがあるのです。こうした体調不良を防止するためには、野菜を多く食べるように心がけましょう。
ダイエット効果に差がでる
糖質制限は、人によってダイエット効果が大きい場合とそうでない場合があります。 ダイエット効果が大きいのは、もともとごはんや麺類などの炭水化物やスイーツなどをよく食べる人や血糖値が高めの人です。 揚げ物をよく食べる人は、太っている原因が糖質ではなく脂肪であるため、糖質制限ダイエットをしても大きな効果は期待できません。
食事量を減らしすぎる
糖質制限ダイエットをすると体重が減少するため、糖質以外のものも食べる量を極端に減らしてしまう場合があります。しかし、それでは健康面に悪影響が出てきてしまうでしょう。 糖質制限中に食べるとよい食材を正しく把握して、しっかり食事の量を確保することが大切です。
4. 糖質制限ダイエットでなぜ痩せる？痩せない理由は？
糖質制限ダイエットでは痩せないと悩んでいる人の多くが、身体の仕組み・痩せる理由を理解しないまま、闇雲に糖質制限ダイエット（糖質オフダイエット）を実践しているようです。どうして太ってしまうのか？！痩せない理由をきちんと理解できれば納得して取り組むことができ、効果も出やすくなりますのでしっかり確認しましょう。
血糖値が上がると太りやすくなる
人の生命維持や身体活動に欠かせない3大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質で、炭水化物の一部に糖質が含まれます。糖質はたんぱく質や脂質と比較して、摂取したときに血糖値が急激に上昇するのが特徴です。 上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが多く分泌されます。 インスリンは血糖値を下げる働きをする反面、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質があるのです。 そのため、「血糖値を上げすぎると太りやすく」なってしまいます。
人体にとってのエネルギー源である脂肪と血糖を比較すると、先に消費されるのは「血糖」です。 糖質制限をすれば血糖値は上がらず、エネルギー源として脂肪が消費されやすくなるため、結果的に太りにくくなります。 また、
ダイエットをするためには、摂取カロリーを上回るように消費カロリーを増やすことが必要です。炭水化物はカロリーが高い傾向にあるので、糖質制限によって炭水化物を摂取しなければ、自然と摂取カロリーを抑えることにもつながるため、より痩せやすくなるのです。
5. 正しい糖質制限のやり方
肉や魚介などのタンパク質をたくさん摂取しよう
糖質制限では1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えるのが理想とされていますが、この他に1食の糖質を20～40gに抑える「ロカボ」という方法もあります。 ちなみにごはん茶碗1膳分（約150g）の糖質は55.2gで、これは角砂糖11個分に相当する数値です。 ごはんやパン、麺類などの炭水化物以外のおかずや調味料にも糖質は含まれているため、1回の食事で摂取する糖質を20g以下に抑えるには、これらの食材を食べないようにする必要があります。 カロリーを制限するダイエットでは、肉や魚介などのたんぱく質も含めて全体の摂取量を減らしますが、糖質制限では肉や魚介、大豆製品、卵などのたんぱく質はむしろたくさん摂取するように心がけましょう。 1食につき複数種類のたんぱく質を組み合わせて摂取するようにします。 また、
食物繊維を毎食しっかり食べることもポイントです。 食物繊維を摂取すると満腹感につながるばかりでなく、腸内環境を整えてくれるメリットがあります。食物繊維が多く含まれる食材は、きのこ、こんにゃく、野菜、海藻などです。
継続が大切！メリハリを付けて無理は禁物！
どんなに良い方法であったとしても、継続できなければ効果は期待できません。 糖質制限を継続させるためには、あまり無理をしすぎないようにしましょう。
ときには好きなものを食べる日を設け、次の食事からしっかりと糖質制限を実行するというように、いわばonとoffというメリハリを付けた食生活を送るのも一つの方法です。 まずは、食品・食材の糖質量をチェックするところから始めましょう。 お店で商品を購入するときにも、なるべく糖質量の少ないものを選ぶことがポイントです。
6. 糖質制限中におすすめの食材
肉類
糖質制限中におすすめする最初の食べ物は、たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれる肉類です。中でも赤身の肉には鉄分も多く含まれており、貧血予防にも役立ちます。
卵
ビタミンCを豊富に含む完全食品として知られている卵です。 卵には免疫力を上げる働きもあります。
豆腐・納豆などの大豆製品
豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、良質なたんぱく質とビタミンBを豊富に含む食材です。
青魚・海藻・きのこ
アジやサバなどの青魚には、たんぱく質以外にも脳や神経の発達に必要なDHAや血管の健康維持に役立つEPAなどの成分が含まれています。また、海藻やきのこなどは食物繊維とミネラルを豊富に含んでおり、満腹感があるのにカロリーも低いためダイエットの味方です。
こんにゃく
グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれているこんにゃくもカロリーが低く、ダイエットの味方になってくれます。
チーズ・ヨーグルト
ナチュラルチーズやプレーンヨーグルトなどの乳製品もおすすめの食材です。
7. 糖質制限中に控えたい食材
米や小麦粉を使った食品
糖質が多く含まれている食べ物の筆頭は、米や小麦粉を使った食品であるパン、パスタやうどんなどの麺類です。餃子の皮やお好み焼きなどにも糖質が多く含まれています。
とうもろこし・芋類・根菜類
とうもろこしを原料として作られているコーンフレークも糖質が多い食べ物です。 でんぷんを多く含むじゃがいもやさつまいもなどの芋類にも糖質が多く含まれています。 野菜は糖質制限中に食べたほうがよい食材ですが、野菜の中でも根菜類は糖質が多いため、避けたほうが無難な食材です。 特に、とうもろこしやれんこん、かぼちゃには糖質が多く含まれています。 基本的に、糖質制限中に食べてもよい野菜は葉野菜、あまり食べないほうがよい野菜は根菜類と覚えておきましょう。
ケチャップ・ソース
調味料の中にも糖質が含まれているものがあります。 砂糖、みりん、はちみつなど甘味のある調味料や、それらの調味料が含まれているケチャップやソースなども糖質が多いため、避けたほうが無難です。 糖質制限中に使ってもよい調味料は、塩、こしょう、しょうゆ、みそ、酢などです。 料理に甘味をつけたい場合は、羅漢果（ラカンカ）という植物から抽出した成分で作られたラカントSという甘味料なら糖質の摂取を抑えられます。
まとめ
どのダイエット方法も同じですが、正しいやり方、そして継続できるやり方によってダイエット効果が最大限に発揮されます！まずは自分のやり方を見直して、夏に向けて最大限のダイエット効果をもたらしていきましょう！
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